Comment éviter le mal au dos lorsqu’on télétravail ?

Des étirements, beaucoup d’exercice et une bonne hygiène de sommeil sont particulièrement recommandés pour prévenir le mal de dos.

Vous ne devez pas vous sentir seul si vous souffrez de maux de dos lorsque vous travaillez à distance. De nombreuses études menées auprès de personnes travaillant à distance ont montré que beaucoup d’entre elles souffraient de douleurs au dos, au cou et aux épaules. Si vous avez un problème sérieux, demandez l’aide d’un professionnel. 

 

Mal de dos en télétravail : 5 conseils pour l’éviter

 

Amélioration du lieu de travail 

Il est important d’organiser le poste de travail à la maison de manière à ce que vous soyez à l’aise. Un siège est réglable en hauteur (40 à 50 cm du sol), une posture confortable et une liberté de mouvement sont l’idéal.

Si votre bureau est suffisamment grand et profond, vous pouvez installer les équipements de travail à des distances appropriées les uns des autres, en évitant les positions forcées.

Lorsque vous utilisez le clavier, la hauteur de la chaise et des accoudoirs doit être réglée de manière à ce que les mains soient dans la position naturelle, en maintenant un angle droit entre l’épaule et l’avant-bras.

Veillez à ce que le moniteur soit placé entre 40 et 75 cm de vos yeux, et que l’angle de vision de l’écran soit compris entre 20° et 50° sous la ligne horizontale du moniteur. Cette technique permet de réduire la fatigue des yeux et du cou.

 

éviter le mal au dos

 

Détendezvous !

Être détendu est le meilleur moyen d’éviter le mal de dos. La relaxation peut soulager les douleurs dorsales légères à modérées en libérant les tensions musculaires. La relaxation musculaire progressive est particulièrement efficace pour soulager les douleurs dorsales aiguës. La relaxation ne signifie pas nécessairement rester au lit toute la journée !

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Vous pouvez aussi vous faire masser tout en travaillant. C’est possible avec un siège de massage shiatsu, il suffit de mettre cet appareil sur votre fauteuil de bureau et de choisir le programme de massage. Vous pouvez ainsi profiter d’un massage relaxant tout en étant à votre bureau (voir ici  https://shiatsufrance.fr/siege-massage-shiatsu/ ) . Il est possible de choisir la zone de massage :  vos épaules, votre poitrine ou vos hanches. 

 

Passez le moins de temps possible assis sans bouger 

La plupart des experts s’accordent à dire que bouger peut améliorer considérablement votre qualité de vie. Saisissez donc toutes les occasions qui se présentent à vous. Vous pouvez par exemple participer à une réunion en ligne en étant debout. Comme le sang circule dans les articulations, la souplesse augmente.

Pour vous rappeler de bouger, réglez votre téléphone ou votre ordinateur portable sur un minuteur. C’est une bonne idée pour éviter de rester assis dans la même position pendant de longues périodes. Il est essentiel d’avoir une routine efficace 

Astuce : Se lever et s’étirer en levant les bras toutes les demi-heures est une bonne habitude. Des exercices tels que le dos du chat et les flexions latérales peuvent être bénéfiques. 

 

Étirez-vous dès le matin

En position allongée, placez vos talons vers l’avant et étirez vos bras autant que possible derrière votre tête. Ensuite, l’étirement asymétrique (redresser les bras et les jambes en même temps) est important. Vos jambes doivent ensuite être pliées aux genoux et tournées vers la gauche tandis que votre torse doit être tourné vers la droite. La répétition est également nécessaire de l’autre côté. Relevez-vous lentement après avoir roulé sur le côté.

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L’importance du sommeil

Rendez le sommeil plus confortable pour être en forme la journée. Garder une routine nocturne cohérente et se réveiller à la même heure chaque jour vous aidera à y parvenir. Avant d’aller vous coucher, il est bon de ranger tous les appareils électroniques. La lumière des écrans inhibe la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine.